常常聽見某女感慨：“唉，長期坐在辦公室里，生完了小孩，學(xué)生時(shí)代那緊致平坦的小腹一去不復(fù)返了。”果真如此，請你不要灰心，因?yàn)槟銘涯畹耐耆�可以重現(xiàn)。

　　不過，要減小腹，不妨先知道些“可取”與“不可取”之法：

　　1、顧著小腹別忘了背

　　推薦動(dòng)作：趴在地上，兩手放在下巴下面（或者做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢支撐起來更容易些，看個(gè)人需要），收縮下后背肌肉把上半身撐起離地30-35度角。

　　靜止片刻，再放下來。

　　此動(dòng)作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉，而且不會(huì)使后背拉傷或酸痛。

　　不可取動(dòng)作：做仰臥起坐之類的卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來。這樣扭曲身體，起身的時(shí)候會(huì)給脊椎造成很大壓力，因此容易造成背部受傷。

　　2、桌前鍛煉有技巧

　　推薦動(dòng)作：在一張沒有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時(shí)呼氣，保持后背用力抵住椅子。靜止片刻，再慢慢放下。

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉小腹，而且穿這白領(lǐng)襯衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。

　　不必要：彎腰到最底的抽屜拿糖果，美其名曰練小腹。

　　3、仰臥起坐做多少

　　推薦方法：先來測試一下你一次能做多少個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，注意雙腳平放，膝蓋彎曲，肘部向前，慢慢來（3秒鐘起身，靜止1秒，3秒鐘躺下，夠慢吧）。如果你能做1-5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，減去1；能做6-10個(gè)，減去2；11-15個(gè)，減去3，16個(gè)以上，減去4。

　　得到的數(shù)目就是你每一組仰臥起坐該做多少個(gè)了（例如你能做10個(gè)，每組就應(yīng)該做8個(gè)）。建議每次做3組，組間休息60秒。并且應(yīng)當(dāng)定時(shí)重新測試，得到新的數(shù)目調(diào)整練習(xí)計(jì)劃。

　　要增加仰臥起坐的難度，可以把腿掛在椅子上做——仰臥，膝蓋彎曲，小腿平行掛在一張椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身離地30度角左右便靜止片刻，再慢慢放下。

　　繼續(xù)增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐。

　　為了鍛煉更全面，如果有可能，你可以準(zhǔn)備兩種以上的腹部鍛煉方案，每6個(gè)星期換一換。

　　不可取：不重視正確動(dòng)作姿勢，胡亂做50個(gè)以上。用錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí)，即使做200個(gè)也是徒勞無功。

　　4、減減腰圍小動(dòng)作：

　　推薦動(dòng)作：仰臥在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，左腳踝放在右膝上。雙手抱頭，肘部朝兩邊，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后靜置片刻，再慢慢放下。左右輪流重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　不太好的動(dòng)作：站立的時(shí)候左右扭腰。腹部不會(huì)得到鍛煉，不過能放松軀干肌肉作為熱身。

　　5、減減下腹小動(dòng)作：

　　推薦動(dòng)作：仰臥在地上，雙手掌心朝下放在腿兩邊。雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。現(xiàn)在慢慢收縮腹部肌肉，提臀離地2-4英寸。上身和手臂保持放松。這樣靜止片刻，再慢慢放下來。這個(gè)動(dòng)作要消滅的是便便的下腹。

　　不太好的動(dòng)作：雙腿向上直起，這個(gè)動(dòng)作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少，而且對下后背的壓力也比較大，容易受傷。

　　6、睡姿也有學(xué)問

　　可取：仰臥。放一個(gè)枕頭在膝蓋下，睡得不會(huì)太難受。經(jīng)常仰臥著睡可以減少鍛煉時(shí)背疼的幾率，這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。

　　不可取：像嬰兒一樣趴在床上睡。這樣背部會(huì)弓起來，如果長期這么睡，鍛煉小腹時(shí)背疼就不可避免了。

　　7、食物中的考究

　　建議：豆類和漿果都是好的選擇。纖維食物能讓你迅速有飽的感覺，因此可以用來減肥，還可以預(yù)防便秘。建議每日大概攝取25-35此類食物。如果你不習(xí)慣吃這些食物，可以慢慢增加攝入量。

　　還有，多攝入鈣，能使骨骼強(qiáng)壯，預(yù)防骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫縮短，這樣就把肚腩擠出來了。對于超過50歲的女性，建議每天攝入1500毫克的鈣。少于50歲的女性，建議攝入1000毫克/天。

　　不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，這樣你會(huì)攝入過多脂肪、糖和蛋白質(zhì)。

　　另外，吃消脂藥片也是不可取的。買這類藥片不如買雙好的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　8、日常運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　可取的運(yùn)動(dòng)：跆拳道、短網(wǎng)拍墻球、游泳、網(wǎng)球都是很好的選擇。任何一種有氧運(yùn)動(dòng)都有助于減少腹部脂肪，但需要腰力的運(yùn)動(dòng)為上選，它們一小時(shí)至少能燃燒475卡呢。

　　不推薦的運(yùn)動(dòng)：騎自行車。腹部基本不能得到鍛煉，雖然你能燃燒其他身體脂肪（以12英里/時(shí)速度騎車能燃耗544卡/時(shí)）。如果你實(shí)在喜歡騎車，也不需要刻意避免，只要在騎車時(shí)記得收腹就可以了。

　　9、健身房器械

　　推薦：斜度健身椅，為仰臥起坐增加難度。把斜度調(diào)到30度以下，躺下，膝蓋彎曲，做的時(shí)候兩腿不要向外靠。起身，使離椅30度角左右，靜止片刻，再慢慢放下。

　　10、日常習(xí)慣

　　建議：站姿、坐姿要挺直。懶散駝背會(huì)使肚腩更突出，何況做出挺拔優(yōu)雅的姿勢本身就一個(gè)短暫的收腹練習(xí)，久而久之就能成為習(xí)性。

　　不可取：抽煙。

　　相關(guān)推薦：

小升初試題、期中期末題、小學(xué)奧數(shù)題

盡在奧數(shù)網(wǎng)公眾號(hào)

　　 歡迎使用手機(jī)、平板等移動(dòng)設(shè)備訪問幼教網(wǎng)，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點(diǎn)擊查看