順利地生下寶寶是令媽咪再喜悅不過的事，除了開始忙于照顧寶寶，媽咪們最關心的就是身材是否恢復。不過，要甩掉留在身上的幾公斤肉，且讓被撐大的腹部與骨盆回復緊實狀態，可得要有方法，方法對了，事半功倍，且效果持久，參考本文的方法，媽咪可以比產前更勻稱動人喔！

　　臺安醫院婦產科同時也是婦女減重門診的負責醫師周輝政表示，生產后的第一天或是第二天，媽咪就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產的媽咪，大約是第二或第三天下床走動較佳。他表示，走路可以幫助血液循環，若躺在床上過久容易有腰酸背痛現象。等到做完月子后，就可以進行更進一步的體能運動。

　　適度運動有助身體回復

　　周輝政說，媽咪的身體為了迎接生產這個艱巨的任務，骨盆與全身的關節都會變松，在生產時，肌肉與韌帶都會拉傷，陰道也會張開到7-10公分的寬度(視胎兒大小而有不同)，因此即便是沒有減肥需求的媽咪，也應該適度地進行產后運動，幫助媽咪的骨盆、陰道回復正常。

　　是節食然后再拼命地運動嗎？

　　臺安醫院營養師林佳姿表示，節食會使身體的新陳代謝率降低，到最后反而流失肌肉，而不是減去脂肪，而且體力也會因此下降，所以每天攝取的熱量最低不可超過1200卡，哺乳的媽媽必須再加上500卡，一周以減重0.5至1公斤為佳，如此一來，雖然不是短時間減去很多重量，但減去的總體體重反而較大，而且不易復胖。

　　不過一天1200的熱量是最低門檻，人體如果沒有攝取到這個限度，會有生命危險！周輝政醫師表示，媽咪仍應視自己的活動量，每天攝取約2000-2300卡熱量(喂母乳的媽媽則需再增加500卡[l1][l2])，同時每周運動2至3天，每次運動維持30到45分鐘，才會有最好的減肥效果。

　　月壇天行健身會產后健美操教練李俊怡提醒您，這時的運動要輕柔，以步伐運動為主，避免跳躍性動作(因為哺乳期的關節比較松，做運動時要控制對關節有負荷的運動)。

　　要想恢復原有的體形，在生產后的第二天(征得醫生同意)開始做操�？上忍芍�做(前四節)，待滿月身體強壯后再站著做(后四節)。

　　第一節：用力收腹，感到肚皮似乎貼到背部，深吸氣。然后完全放松，呼氣。

　　第二節：最大限度繃緊臀部肌肉，然后放松。

　　第三節：雙手放胸前，雙手掌用力相互擠壓，呼吸均勻。

　　第四節：頭慢慢后仰，上舉雙手，深吸氣。然后慢慢放下雙手，同時低頭貼靠胸部，呼氣。

　　開始時一天限做3次，每節動作重復2～6次，以后逐漸增加到每日10次。

　　第五節：直立，雙腳開立同肩寬，雙手貼大腿。緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張。踮腳尖抬起身體，展肩，抬頭，收肘。

　　第六節：直立，雙臀下垂，十指插握，手心向下。緩慢上舉雙手，手心朝上。同時身體左側屈，左腳側出。還原，換方向做。

　　[Page]第七節：并腳直立，雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側屈，雙臂側舉，手上翹，雙眼直視前方或看前伸的手。

　　第八節：直立，雙腳開立同肩寬，雙臂前后舉，手心朝下，上體前傾。還原。雙臂交替，反復做。

　　做操時，幅度不宜過大，動作要慢。開始時每節做1～2次，以后逐漸增加運動量。同時李靜怡教練還特別提醒道：生產后兩個月內不要做仰臥起坐一類的腹肌運動，因為子宮恢復需要60天的時間，否則，很可能會引起以后的子宮脫垂、小便失禁等問題；隨時隨地有意識地做收縮(收縮陰部)提肛運動，對預防子宮脫垂、恢復陰道彈性非常有好處。

　　“修復”

　　女性在整個孕期過程中的激素變化，使得髖骨、臀部加寬，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。適宜的產后運動不僅可促進血液循環、子宮收縮，更能加強骨盆各韌帶的強度，加快腰腹肌和陰道的復原。

　　為此，根源水上健身俱樂部的陳琦教練制作了既可在游泳池也可在家中進行的生產48天后“水、陸兩用健身操”。抓緊運動，盡快“修復”自我。

　　上背運動(減去背部多余脂肪)：雙腳與肩同寬，半蹲，水面位于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動作，雙臂一定要后展到頭。運動量：水中：15～20次/組；家中：25～30次/組。

　　上臂運動(減去大臂、小臂多余脂肪)：雙腿前后交叉站好，前腿彎曲，后腿蹬直，身體前傾，雙臂置于身體兩側，手指并攏，水面位于胸部，做小臂曲伸動作。運動量：水中：20～25次/組；家中：30～35次/組。

　　腰部運動(減去腰部多余脂肪)：雙腳并攏，半蹲，雙臂伸直置于身體兩側，手指并攏，水面位于胸部，做向側夾腰動作(夾腰的同時，同側的手臂直臂向外劃手)。運動量：水中：15～20次/組；家中：25～35次/組。

　　臀部運動(塑造臀部、大腿后部線條)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向后抬起到頭。做完一組后換腿(注意不要塌腰)。運動量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　腿部運動(減去腿部多余脂肪，塑造腿部線條)：雙手叉腰，站立，一條腿曲、腿抬至胸前，放下腿的同時，雙腿同時半蹲。兩條腿交替做。運動量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　髖部運動(減去髖部及大腿外側多余脂肪)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向外側抬起到頭。做完一組后換腿(注意腳尖朝前，不要朝上)。運動量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　減肥是生活方式的調整

　　不少媽咪表示[l3]，生產后不僅要照顧小孩，經常白天也要上班，實在沒有多余的時間與心力做運動，而且家庭事業兩頭忙，根本沒辦法少吃東西。對此，周輝政醫師表示，有效的減肥方式是改變生活方式，也就是改變生活習慣，去達到多動少吃的目的，這些方法并不困難，包括減少搭大眾運輸或是騎車、開車的時間，多走路、爬樓梯上下班等。同時，每天運動的時間不一定要一次抽出半小時，一天能夠累積到半小時，照樣有運動的效果。也唯有如此，執行的成功率才高。

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