深色蔬菜是首選

　　在蔬菜的選擇上，新版《指南》推薦，每天應食用的300克～500克蔬菜中，深色蔬菜最好達到一半。因為深色蔬菜維生素含量要比淺色蔬菜高很多。研究發現，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，深色蔬菜能夠保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到推薦量的1／5～1／4。

　　深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。為了最大限度地保留蔬菜的營養，新《指南》建議，烹調蔬菜應做到先洗后切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。

　　6000步＋合理飲水

　　你有多久沒運動了？昔日大學操場上的矯健身影去哪兒了？我們每天的運動一部分包括工作、出行和家務消耗體力的活動，另一部分是體育鍛煉，兩者都可降低發生心血管病等慢性疾病的風險。新《指南》建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的運動，最好進行30分鐘中等強度的運動。“6000步”并不一定非得真的要靠步行來完成，其中家務勞動等消耗能量的活動都能折算成“步”。

　　推薦一個換算標準：身體活動6000步=每日基本活動量（2000步）＋自行車7分鐘（1000步））＋拖地8分鐘（1000步）＋中速步行10分鐘（1000步）＋太極拳8分鐘（1000步）

　　每天足量飲水是新指南增加的條目。水是一切生命必需的物質，一個正常成年人每天應至少喝6杯水（不低于1200毫升），飲水應少量多次，主動，不應感到口渴時再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都養成習慣喝一杯水，這樣能稀釋血液，充足的水分還能讓人體保持健康和活力。

　　還要學會選擇適合的飲料。挑飲料主要看成分表，盡量選擇營養密度高的飲料，比如含維生素、礦物質等營養成分豐富的飲料。

　　營養劑怎么補？

　　營養劑到底該如何補充呢？新《指南》中有詳細論述。

　　一是通過膳食選擇達到膳食的平衡營養，這是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的營養素不夠，就需要強化，比如在食鹽里要強化碘。另一個途徑是膳食補充劑。膳食補充劑不是食品，它僅含了它所標注的營養素，食品中除了營養素還有很多健康成分，比如膳食纖維、植物化學物，這些都是膳食補充劑不能提供的，膳食補充劑的能量很少，也不能代替藥物。對于不能通過正常膳食滿足營養的人，比如病人或孕婦在特殊時期對于特殊營養素的需要，可以選擇適合自己的膳食補充劑。

　　膳食寶塔進行微調

　　與1997年相比，新《指南》膳食寶塔分層沒有變化，但每天應攝入的主要食物量有所增減。

　　膳食寶塔仍分五層，谷類食物位居底層，每人每天應攝入250克～400克（原300克～500克）；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300克～500克和200克～400克（原蔬菜400克～500克，水果100克～200克）；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應攝入125克～225克（原125克～200克），其中魚蝦類50克～100克（原50克），畜、禽肉50克～75克（原50克～100克），蛋類25克～50克；奶類和豆類食物居第四層，每天應吃相當于鮮奶300克（原100克）的奶類及奶制品和相當于干豆30克～50克的大豆及制品（原50克）；第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25克或30克（原25克），新的膳食寶塔還專門列出每日食鹽不超過6克。

　　天天必食大豆和奶

　　從“常吃奶類、豆類或其制品”改為“每天吃奶類、大豆或其制品”。新《指南》提高了奶類和大豆的“地位”。

　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，我國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，新《指南》建議：每人每天應飲奶300克或相當量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。

　　“豆類”變成了“大豆”。新《指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆等）分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。因為大豆的蛋白質含量可達40%，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，其構成也不像大豆那么合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學物質，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那么好的作用。新《指南》建議：每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。

　　強調“粗細搭配”

　　谷物為主是“中國式膳食”的傳統優勢。新《指南》特別指出，谷物是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物，一般成年人每天攝入250克～400克為宜。

　　新版本不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人群食用粗糧的量應占谷物總量的1／5，即每天最好能吃50克～100克粗糧。“粗細搭配”一是要適當多吃粗糧，即谷物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等；二是要適當增加全谷食品，如全麥面包等。粗細搭配的好處首先是營養攝入更合理。此外，多吃粗糧不僅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利于腸道健康，降低腸道腫瘤（如直腸癌和結腸癌）的發病率。

　　零食聰明選

　　新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分為3類。“綠燈”零食是可經常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可適當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

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